Cómo tomar la creatina y cuál es mejor

Seguro que ya conoces los beneficios de la creatina y te has decidido a tomarla, pero te surgen dudas como. ¿Qué tipo de creatina es mejor? ¿Cómo comienzo a tomar la creatina? ¿Tengo que hacer fase de carga?

La creatina es un compuesto formado por 3 aminoácidos, es como una proteína pequeña. Su función principal se ejerce en el músculo, donde de forma natural solemos tener entorno a 2g de creatina almacenada.

La creatina entra en juego en contracciones musculares que duran segundos, como un salto, levantamiento de pesas, un sprint o 100 metros lisos. Cuando se suplementa el almacén de creatina en el músculo aumenta, por lo que es mucho más fácil para el músculo dar lugar a esos movimientos explosivos.

A día de hoy, la creatina es uno de los suplementos más seguros que existen, ya que tiene muchísima investigación detrás. Aunque, su uso más conocido es en el mundo del deporte, también se ha demostrado beneficios en algunas enfermedades, o en evitar la pérdida de masa muscular en personas mayores, conocido como sarcopenia.

Existen varios tipos de creatina, como la creatina anhidra, creatina clorhidrato (creatina HCL), etc. La más recomendada es la creatina monohidrato, ya que es la que cuenta con mayor investigación, por esa razón es la más segura.

Cómo tomar la creatina

Existen dos formas de comenzar a tomar la creatina:

• Una forma es hacer una primera fase de carga, en la que se toman unos 20g de creatina a lo largo del día, distribuido en varias tomas. De esta forma, se consigue en menor tiempo la saturación del músculo, es decir, el almacén de creatina se llena antes. Después de esta fase de carga, que dura aproximadamente unos 5 días, se continua con la «fase de mantenimiento», que supone tomar hasta 6g de creatina al día.
• La segunda opción no requiere fase de carga, sino que se comienza con la dosis de «mantenimiento». Lo que supone tomar hasta 6g de creatina al día.

Cualquiera de las dos formas es válida, ninguna es mejor que otras. Al realizar la fase de carga se apreciarán antes sus beneficios, como notar más fuerza, más explosividad y recuperación muscular. Pero, por otro lado, también es un método que es más caro, ya que se gasta más cantidad de suplemento.

Por tanto, mi recomendación, es que si no tienes prisa por obtener resultados, comiences directamente con la dosis de mantenimiento.

Un producto que te puedo recomendar con total seguridad, es la creatina en polvo de la tienda HSN.

Recomendaciones básicas para tomar creatina

Datos básicos que debes saber para tomar creatina:

• Tienes que tomarla todos los días, entrenes o no.
• No es necesario hacer descansos, esto es un mito que se repite mucho. Por supuesto, si vas a estar una semana de vacaciones, puedes aprovechar ese momento para hacer un descanso.
• Evita mezclarla con cafeína, ya que la cafeína dificulta la absorción a nivel intestinal.
• La puedes tomar en cualquier momento del día y la puedes mezclar con cualquier alimento, salvo el café.

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